Die Sonne brennt und es ist einfach zu heiß für Sport, oder? Sogar zum Fahrradfahren. Wer bei Hitze viel radelt, fährt besser, wenn er einige Regeln beachtet. Sieben Tipps, um fit und gesund durch den Sommer zu rollen.



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1. Vor dem Radfahren duschen


Nicht nur nach dem Training ist Duschen sinnvoll – im Sommer ist es besonders bei starker Sonneneinstrahlung ratsam, vorher unter die Dusche zu hüpfen. Durch kaltes Duschen sinkt die Körpertemperatur – und man beginnt später zu schwitzen.



2. Vor dem Sport trinken


Schon vor dem Radtraining sollte man ausreichend trinken. Zum Beispiel Mineralwasser oder Apfelschorle, dann musst man keine Flasche für unterwegs mitnehmen – zumindest wenn man unter einer Stunde Fahrrad fährt. Weitere Sportdrink-Ideen gibt es hier.


Wer auf längere Touren fährt, kann sich statt einer normalen Flasche eine Thermoskanne mitnehmen – die halten nicht nur Warmes warm, sondern auch Kaltes kalt.


Für Fahrten über mehrere Stunden oder den ganzen Tag, kann es sich lohnen, mehrere Flaschenhalter am Rad anzubringen. Und etwas Kleingeld, falls die Getränke doch ausgehen, ist immer eine gute Idee.



3. Leichtes Outfit mit UV-Schutz wählen


Generell gilt: Shorts und ein kurzärmliges Funktions-Shirt sind ideal. Je leichter, luftiger und heller, desto besser.


Ambitionierte Radler und Vielfahrer sollten sich ein gutes Kunstfaser-Radtrikot anschaffen. Diese belüften den Körper, transportieren Schweiß ab und bieten UV-Schutz.


Die Wirksamkeit des Schutzes wird mit dem UPF-Wert (Ultraviolet Protection Factor) angegeben. Wie bei LSF (Lichtschutzfaktor) kann man entsprechend der Zahl länger in der Sonne bleiben. Sprich: Bei UPF 30 kann man theoretisch 530 Mal länger in der Sonne bleiben, ohne einen Sonnenbrand zu bekommen.



4. Die Haut an allen offengelegten Stellen schützen


Dass man beim Radtraining Sonnenschutz verwendet, sollte selbstverständlich sein. Oft vergessene Stellen sind die Handrücken, die Ohren, der Nacken und die Waden. Herren mit lichter Kopfbehaarung sollten daran denken, dass die Sonne durch die Helmschlitze dringen kann – also: Platte polieren nicht vergessen (mit Sonnencreme) und/ oder Mütze, Tuch oder Bandana unterm Helm tragen.


Tipp: fettarme Sonnencreme. Fetthaltige Cremes können das Schwitzen verhindern, indem sie die Poren verstopfen.



5. Sonnenbrille tragen


Die UV-Strahlen der Sonne gefährden neben der Haut auch die Augen. Ohne Sonnenschutz kann die Netzhaut stark beschädigt oder sogar zerstört werden. Vorsicht: Nicht jede Sonnenbrille bietet den nötigen Schutz. Wichtig ist es, auf die Schutz-Kategorien zu achten.




  • - Kategorie 0: Unter 20 Prozent Tönung – bietet stark eingeschränkte Dämpfung der Sonnenstrahlen.

  • - Kategorie 1: 20–57 Prozent Tönung – ist gut für helle, aber dennoch bedeckte Tage.

  • - Kategorie 2: 57–82 Prozent Tönung – bietet normalen Blendschutz für durchschnittliche Sommertage in Mitteleuropa (z.B.: Deutschland).

  • - Kategorie 3: 82–92 Prozent Tönung – sinnvoll im Bergtraining, beim Gebrauch auf Wasserflächen, am Strand und in südeuropäischen Ländern.

  • - Kategorie 4: 92–97 Prozent Tönung – ist für das Hochgebirge und Gletscher; für den Straßenverkehr sind diese Sonnenbrillen allerdings nicht geeignet.


Tipp: Es gibt spezielle Radbrillen mit selbsttönenden Gläsern, die dunkler werden, wenn es heller wird.



6. Über 30 Grad? Ab in den Schatten


Bei intensivem Training sind 25 Grad bereits sehr anstrengend für den Körper. Ab 30 Grad sollte man Ausdauersport nur noch im Schatten, im Wasser, oder noch besser im schattigen Wasser betreiben. Wenn die Ozonbelastung 360 Mikrogramm erreicht oder sogar übersteigt, sollte man das mit dem Sport lieber lassen. Also unbedingt vorher Wetterbericht checken.


Vorsicht: Im Schatten kann man zwar länger Sport treiben, es stimmt aber nicht, dass man dort und bei bewölktem Himmel keinen Sonnenschutz braucht – bis zu 85 Prozent der Strahlungsintensität werden von Wasser, Sand oder Gebäuden reflektiert.



7. Dem Sonnenstich vorbeugen


Zwischen 11 und 15 Uhr ist die gefährliche UV-Strahlung am stärksten. Idealer Zeitpunkt für die Radtour: der Vormittag. In den Nachmittagsstunden ist die Sonneneinstrahlung zwar schwächer, aber die Umwelt ist stark erwärmt und strahlt viel Hitze ab.


Bei längeren Touren kann es zu einem Hitzestau unter dem Fahrradhelm kommen, der im Extremfall zum Sonnenstich führt. Entgegenwirkend kann man unter den Helm ein helles, am besten weißes Tuch oder Bandana ziehen.


Man unterschätzt leicht, wie viel Flüssigkeit der Körper durch das Schwitzen beim Sport verliert – vor allem beim Radfahren, da der Fahrtwind den Schweiß zügig wieder trocknet. Darum sollte man auf die typischen Signale des Flüssigkeitsmangels achten: Kopfschmerzen, Übelkeit, Benommenheit. Um dem vorzubeugen sollten man unterwegs immer ausreichend Getränke dabei haben und regelmäßig davon trinken.



8. Auf die Ernährung achten


Bei hohen Temperaturen und schweißtreibendem Training ist Vitamin- und mineralienreiche Kost besonders wichtig. Denn: Das Schwitzen lässt eine Menge Elektrolyte verloren gehen. Tipp: Möglichst vollwertig, viel Obst und Gemüse essen.